A comb és a fenék ( farizom ) formálása alakítása fontos része a testépítésnek.
Lehet a célunk feszes has és fenék elérése, nincs ezzel semmi baj! Azonban tudunk kell hogy lokális fogyás nem lehetséges, eredményt elérni csak e területek izomzatának növelésével lehetséges.
Far-comb izmokat együtt érdemes említeni, mert anatómiailag egységet alkotnak, ezen izmok együtt dolgozva vesznek részt a járás, futás, ülés, állás, felemelés és egyéb mozgások során, segítve a stabilitást, az egyensúlyt és a mozgás koordinációját. Ennek megfelelően nincs olyan, hogy csak fenék edzés. A fenék formálása a farizom erősítését jelenti ami valójában lábedzést jelent, hiszen a lábhajlító feszítő izmok ugyanúgy a medence tájékon tapadnak mint a nagy farizom (musculus gluteus maximus). Ezen izomzatok és zsírszövet összessége adja a fenék alakját a fenék feszességét.
Nagytömegű izmokról van szó, amelyek edzése fejlesztése izomtömeg növelését jelenti.
Fontos hogy értsük hogy medencecsontra több izom is tapad
- A hátizmok: A hátizmok (erector spinae) a hát alsó részén találhatóak, és a medencecsontra tapadnak. Ezért láb edzés közben alsó hát terhelése megnő
- A combhajlító izmok: A combhajlító izmok (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) a comb hátsó részén találhatóak és a medencecsontra tapadnak.
- A lábfeszítő izmok: A lábfeszítő izmok (tibialis anterior, extensor hallucis longus, extensor digitorum longus) a láb elülső részén találhatóak, és a medencecsontra tapadnak.ű
- A farizmok: A farizmok (rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius) a comb elülső részén találhatóak, és a medencecsontra tapadnak.
A comb és a fenék edzésének különböző módszerei vannak, amelyek segítenek alakítani, fejleszteni a terült izmait.
Az egyik legjobb módszer a súlyzós edzés:
Ez a módszer segít erősíteni a comb és a fenék izmait, ami növeli az izomzat tömegét, teljesítményt. A súlyzós edzés során különböző módszereket gyakorlatokat használhatunk. Elsősorban a klasszikus lábedzésre kell gondolni, mint például a guggolás, a lábemelés és a combhajlítás. Ezek a gyakorlatok különböző súlyokkal végezhetők, hogy és hogy megfelelően fejlődjünk, folyamatosan növeli kell a terhelést.
A láb fenék erősítő gyakorlatok lehetnek:
- Guggolás: Ez a gyakorlat a térdízületi hajlító és feszítő izmokat, a hátizmokat és a fenék izmait célozza.
- Kitörés: Hasonló módon a térdízületi hajlító és feszítő izmokat, a hátizmokat és a fenék izmait célozza.
- Felhúzás: Ez a gyakorlat a hátizmokat, a fenék izmait és az alsó hátizmokat célozza.
- Fellépés lépcsőzés: Ez a gyakorlat a térdízületi hajlító és feszítő izmokat, a hátizmokat és a fenék izmait célozza.
- Lábkitolás: térdízületi hajlító és feszítő izmokat, a hátizmokat és a fenék izmait célozza.
- Lábnyújtás: Ez a gyakorlat a térdízület feszítő izmokat célozza.
- Lábhajlítás: Ez a gyakorlat a térdízület hajlító és hátizmokat célozza.
- Vállhíd: Ez a gyakorlat a fenék izmait célozza.
Másik módszer a kardió jellegű edzés:
A kardió edzés mindemellett segít a szív- és érrendszeri egészségünk megőrzésében, valamint segít a kalóriák gyors elégetésében. A kardió edzésnek számos módja van, például a futás, a gyaloglás, a biciklizés és a síelés.
Végül, a harmadik módszer a célzott HIIT típusú edzések:
Ilyenkor célzott gyakorlatokkal terheljük a terület izmait úgy hogy nagyobb intenzitású gyakorlatokat kisebb intenzitású feladatok váltják. A feladatok pontos időzítéssel váltakoznak (időre számolva vagy stopperórára) pihenő nélkül 20-30 perces edzés blokkokkal kitűnő eredményt lehet elérni.
Összefoglalva a következőket teheted a hatékonyabb comb és fenék edzésérdekében:
- Tervezz be a fenékre fókuszáló gyakorlatokat az edzéstervedbe például guggolások, kitörések, fellépések és a vállhíd gyakorlatok nagyon hatékonyak a fenék ( far ) izmainak erősítésére és formálására.
- Rendszeresen végezz HIIT típusú edzéseket (high-intensity interval training) Ilyen típusú edzések hatékonyabbak a zsírégetés és izomépítésre, mint a kardió típusú edzések.
- Növeld a terhelést fokozatosan, ahogy erősebb leszel, lassan növeld a terhelést, a súlyt.
- Végezd helyesen a gyakorlatokat és figyelj a technikádra. Ez biztosítja, hogy a megfelelő izmokat célozd meg, és csökkentsd a sérülés kockázatát.
- Megfelelő pihenés és regenerálódás: Fontos, hogy az izmaidat pihenni és újraépíteni engedd az edzések után. A megfelelő pihenés és regenerálódás a kulcsa a megfelelő eredmények elérésének.
- Egyél egészségesebben. Egy kiegyensúlyozott étrend, amely gazdag fehérjékben, egészséges zsírokban és összetett szénhidrátokban, elengedhetetlen az izomnövekedéshez és regenerálódáshoz.
Online edzés videók a célzott edzésekkel tud neked segíteni hogy elérd a formás feneket vagy feszes combot.
Otthon végezhető gyakorlatok önállóan is eredményesek lehetnek de kitűnően kombinálhatóak edzőtermi súlyzós vagy szabadban végzett kardió edzésekkel.
Alakformálás részeként vagy azt kiegészítve jó eredményeket tudunk elérni ha a megszokott kardió vagy intervall edzés mellé hetente kétszer csak egy területre koncentrálunk.
A láb farizomzat edzéseinek érdemes külön edzést szentelni mivel nagytömegű összetett izomzatról van szó!
Online edzés alkalmával könnyen „felépíthető” az adott célzott edzés a rendelkezésre álló edzés-videó blokkokból pont úgy, mint egy személyi edzés alkalmával.
A legtöbb gyakorlatot először pontosan bemutatjuk, különösen figyelve a helyes testtartásra, így az online edzések alkalmával könnyen követheted, megtanulhatod a helyes edzés gyakorlatokat.
Ne feledd legyél kitartó és csináld rendszeresen. Az eredmények eléréséhez idő és rendszeresség kell!
Mezei Eszter